A Calculadora de Macros mostra quantos gramas de proteína, carboidrato e gordura comer por dia a partir do seu total de calorias diárias e do seu objetivo - emagrecer, manter o peso ou ganhar massa muscular. É o próximo passo depois de calcular sua Taxa Metabólica Basal (TMB) ou gasto calórico diário: em vez de só saber “quantas calorias comer”, você sabe também como distribuir essas calorias entre os três macronutrientes.
A distribuição muda conforme o objetivo. Para emagrecer, a calculadora prioriza mais proteína (40% das calorias) - isso ajuda a preservar massa muscular durante o déficit calórico, um efeito bem documentado na literatura de nutrição esportiva. Para manter o peso, a divisão fica mais equilibrada (30% proteína, 40% carboidrato, 30% gordura). Para ganhar massa muscular, os carboidratos sobem (45%) pra sustentar o volume de treino, sem abrir mão de proteína suficiente (30%) pra síntese muscular.
A conversão de percentual pra gramas usa o valor calórico de cada macronutriente: proteína e carboidrato têm 4 kcal por grama, enquanto gordura tem mais que o dobro, 9 kcal por grama - por isso um mesmo percentual de calorias resulta em menos gramas de gordura do que de proteína ou carboidrato. Se você ainda não sabe seu total de calorias diárias, calcule primeiro na Calculadora de TMB ou na Calculadora de Gasto Calórico antes de usar esta ferramenta. Todo o cálculo acontece direto no seu navegador, sem enviar nenhum dado a servidores.